Горный Турклуб МГУ > Сезон 2009 года > Нормативы по физподготовке

Когда и что сдавать?

Физнормативы перед летними походами мы принимаем два раза - в начале марта и в конце мая. Точная дата каждый раз объявляется на сайте. Сдавать оба раза надо будет одно и тоже - бег, пистолетики, подтягивания, отжимания, пресс. Разница только в том, что в весенние нормативы надо сдавать бег 2.5км, а в летние - 5.5км. Юноши и девушки сдают одинаковые упражнения.

Где все это будет происходить?

Приходите в трехзалку, переодевайтесь и заполняйте карточки (свои ФИО и фамилию руководителя). Бег в весенние нормативы принимается на Большом газоне (старт от ближнего к трехзалке угла), в летние нормативы - на Большом круге (старт от ближней к церкви части Смотровой площадки). Пистолетики принимаются на ступеньках трехзалки, которые смотрят на теннисную стенку. Подтягивания - на турниках рядом с теннисной стенкой. Отжимания - от скамеек в трехзалке. Пресс - весной на ковриках в трехзалке, летом - на ковриках на улице рядом с турниками. Сдавать физнормативы можно в произвольном порядке, но первым рекомендуется сдать бег. Между сдачей отдельных нормативов можно отдыхать. После сдачи всех нормативов оставьте карточки на овальном столе в трехзалке.

Во сколько можно приходить?

Процесс приема физнормативов начинается в 18:30-18:45. Но если вы поздно заканчиваете учиться/работать, то ничего страшного. Если вы не успеваете к началу, то можно приходить позже. Теоретически даже если вы придете в 20:30, то у вас есть шансы успеть все сдать. Правда времени отдышаться между сдачей отдельных нормативов уже не остается. Поэтому лучше придти пораньше - процесс сдачи у вас займет не меньше часа, а в 21:45 мы прием завершаем.

Как все будет приниматься?

Бег весной. Каждые пару минут судьи будут давать старт группе из 5-8 человек. Бежать нужно вокруг Большого газона против часовой стрелки (нигде проезжую часть пересекать не надо). Помните, что вторая и четвертая стороны прямоугольника несколько длиннее, а четвертая (последняя) еще и в гору.
Бег летом. Будет 2-3 общих старта. Бежать нужно ту часть Большого круга, которая от Смотровой площадки до конца тягунка под метромостом. Финиш у ул.Косыгина уже после окончания тягунка. Перед сдачей нормативов настойчиво рекомендуется хотя бы один раз пробежать Большой круг, чтобы вы знали, куда бежать :).
Пистолетики. Сдаются на боковом крыльце трехзалки. Нужно будет приседать на одной ноге, свешивая вторую ногу с крыльца. Ногу в колене нужно сгибать до 90 градусов (приседайте ниже!). После того, как вы сдали пистолетики на одной ноге, сразу нужно сдать их на другой ноге. На каждую "ногу" дается по 2 минуты. Результат считается по сумме результатов на обеих ногах. В отличии от других нормативов пистолетиков нужно сделать не как можно больше, а фиксированное число (см.ниже)
Подтягивания. Девушкам допускается любой хват за перекладину, юношам - только прямой (ладонями от себя). Запрещается облегчать себе жизнь за счет раскачиваний и рывков, а также использования для первого подтягивания энергии прыжка. Между подтягиваниями руки надо выпрямлять полностью. В процессе выполнения можно отдыхать, но нельзя спрыгивать с перекладины. Лимит времени - 2 минуты. Кроме полных подтягиваний может засчитываться одна "половинка" - неполное подтягивания до носа (полное - перекладина ниже подбородка).
Отжимания. Выполняются только от скамейки (это касается и юношей). Критерием выполненного отжимания считается касание скамейки плечами или грудью в районе ключиц. Без касания скамейки отжимания не зачитываются. Опираться о скамейку можно произвольным образом. Спина и ноги во время отжиманий должны составлять прямую линию. На выполнение даются 2 минуты.
Пресс. Подъемы из положения лежа (с горизонтальной поверхности) в положение сидя. Сгибаться нужно как минимум до 90 градусов. Выпрямляясь, нужно касаться лопатками коврика. Руки нужно держать в замке за головой (без этого подъемы не засчитываются). Ноги можно немного сгибать в коленях. Можно (и рекомендуется) просить посидеть на ногах судей или других участников, ожидающих своей очереди. Лимит времени - 3 минуты.

Как будут оцениваться результаты?

Ваша задача - набрать максимальную сумму баллов по итогам сдачи нормативов. Баллы вычисляются на основе отношения вашего результата к среднему результату по клубу (подробное описание алгоритма см.ниже). Чем лучше ваши результаты по сравнению с чужими, тем больше баллов у вас будет. Победители получат ценные призы :). Также награждается группа, показавшая наилучший результат. Все результаты сдачи текущих нормативов (как в баллах, так и в абсолютных значениях) можно посмотреть в базе данных.
Для определения баллов за каждый норматив сначала считаются средний результат по этому нормативу среди сдававших и среднеквадратичное отклонение от этого среднего. Затем для каждого участника считается отклонение его личного результата от среднего (может быть как положительным, так и отрицательным). Делим это отклонение на среднеквадратичное отклонение всей выборки и получаем балл для данного участника за данный норматив. Всем тем, кто вообще не захотел сдавать данный норматив, ставится наихудший результат из выборки. Суммарный балл за все нормативы определяется как сумма баллов за конкретные нормативы, взятые с определенными коэффициентами. За бег (как наиболее важный для нас) дается коэффициент 100, за остальные нормативы - 50. На основе суммарных баллов и вычисляются места участников в общем зачете.
За пистолетики баллы вычисляются по отдельному алгоритму. При их выполнении вам достаточно выполнить определенное количество раз по сумме двух ног. Для участников походов 1-2 к.с. это 15 для девушек и 25 для юношей. Для участников походов 3-6 к.с. - 20 и 30 раз соответственно. За недобор ставятся отрицательные баллы (чем больше недобрали, тем штраф больше). За превышение нормы никаких дополнительных баллов не ставится, поэтому если вы сделаете, скажем, 70 раз вместо 25, то на количество баллов это никак не повлияет.

Сколько раз нужно сделать на пятерку?

Какие-либо контрольные результаты, после которых вы можете прекратить сдавать физнормативы и считать, что у вас идеальная физподготовка, у нас принципиально отсутствуют. В горах иногда требуется выложиться по полной программе. Чтобы быть к этому готовыми, начинать нужно хотя бы со сдачи физнормативов. Поэтому старайтесь показать наилучшие результаты - слишком хорошей физподготовки не бывает :). Исключение составляют пистолетики - при их сдаче достаточно выполнить определенное минимальное количество (см.выше). Критерий оценки вашей физподготовки - место в общем зачете по турклубу, а не выполнение каких-либо норм.
Если вам все-таки хочется увидеть какие-то ориентиры, то ниже приведены результаты, к которым стоит стремиться:
Бег 2.5 км - 8:00 (М), 9:37 (Ж)
Бег 5.5 км - 19:34 (М), 22:21 (Ж)
Подтягивание - 26 (М), 15 (Ж)
Отжимание - 111 (М), 92 (Ж)
Пресс - 130 (М), 166 (Ж)

Как получить хорошие результаты?

Активно тренироваться несколько месяцев перед физнормативами (главный совет!), но последние дни перед сдачей не напрягаться (все равно за несколько дней вы ничего не измените)
Выспаться накануне, не забыть хорошо пообедать, но сделать это не в последний момент (за несколько часов перед нагрузкой лучше не есть и не пить)
Переодевшись в спортивную форму, немного размяться, а также пробежаться до места приема норматива по бегу
Для сдачи бега найти компанию из тех, кто бегает в вашем темпе или немного быстрее вас. На дистанции распределять силы и бежать в ровном темпе, перед финишем ускориться.
После бега сразу идти или бежать в трехзалку - длительная стояние на одном месте сразу после большой нагрузки (особенно в холодную погоду) на пользу вам не пойдет
Перед очередным нормативом отдыхать, но недолго, чтобы не остыть и не расслабиться. Пить до завершения сдачи всех нормативов не стоит.
Заставлять себя сделать "еще несколько раз". Между результатами "больше делать не хочется" и "при всем желании больше сделать не получается" может быть очень большая разница.
Не сдавать подряд бег и пистолетики, а также подтягивания и отжимания - лучше чередовать разные типы нагрузки
Сразу оценивать, в каком темпе нужно делать упражнения, чтобы сил хватило на все выделенное время. Чаще всего народ начинает делать слишком быстро, а потом лежит/висит без сил :). Впрочем, с прессом (особенно у хорошо подготовленных девушек) может быть и обратная ситуация.

Что делать, если результат плохой?

Если вы показали плохой результат в весеннюю сдачу физнормативов, то это повод серьезно задуматься о том, что уровень вашей физподготовки надо срочно улучшать. Если ваш результат в баллах заметно ниже, чем у других членов вашей группы, то с большой вероятностью в походе вам будет тяжело и/или вы будете отставать от всех на маршруте.
Но шанс все исправить за несколько оставшихся месяцев еще есть. Только тренироваться надо активно (не менее 3 раз в неделю) и регулярно. Одной тренировки по четвергам явно будет недостаточно. Но если вы не пожалеете времени и сил на улучшение своей физподготовки, то результат не замедлит сказаться.
Если вы показали плохой результат и на летней сдаче нормативов, то вам стоит задуматься, стоит ли вам идти в горы или лучше провести каникулы/отпуск, лежа на пляже где-нибудь в Турции. Также в этой ситуации вы с заметной вероятностью (особенно при "переборе" участников в группе) можете быть исключены руководителем. Мы стараемся брать в горы всех желающих, но отсутствие у человека стремления исправить ситуацию со своей неадекватной физподготовкой вряд ли является признаком желания пойти в горы...

Нужно ли девушкам уметь подтягиваться?

Да. Неумение подтягиваться не так критично, как неумение быстро бегать. Но если вы не можете подтянуться хотя бы несколько раз, то у вас могут быть проблемы при подъеме по веревкам и при скалолазании. Научитесь подтягиваться хотя бы один раз, дальше процесс пойдет проще.

Можно ли сдать физнормативы в другой раз?

Короткий ответ - нельзя. У нас нет возможности устраивать централизованный прием физнормативов в течении нескольких недель. Пожалуйста, скорректируйте свои планы и сдайте нормативы вместе со всеми. Теоретически, вы можете попытаться договориться с вашим руководителем, чтобы он лично у вас принял нормативы в другой день. Но никто это не гарантирует - в другие дни руководителям нужно самим сдавать нормативы, проводить семинары со своими группами и т.д. Время на досдачу физнормативов в учебном плане отсутствует.

Можно ли сдать нормативы самостоятельно, сообщив потом результат руководителю?

Нет. Это не означает, что мы вам не доверяем. Просто все должны сдавать нормативы в одинаковых условиях. Бегать в одинаковую погоду, подтягиваться на одних и тех же турниках, быть под контролем одних и тех же судей и т.д. Это также означает, что все нормативы должны быть сданы за один заход, а не по частям в разные дни.

Что будет, если не участвовать в сдаче физнормативов?

Для многих групп в турклубе это означает автоматическое отчисление. Каждый руководитель решает этот вопрос индивидуально, но мало кому хочется идти в горы с людьми, физическая подготовка которых может преподнести любые сюрпризы. Руководитель, другие участники и вы сами должны иметь возможность оценить уровень вашей физподготовки, а без участия в сдаче физнормативов это проблематично.

P.S. Не бойтесь процесса сдачи физнормативов. Все, кто будут их принимать, - белые и пушистые ;-). Мы постараемся помочь вам показать наилучшие результаты и получить удовольствие от процесса :)

Нормативы по физподготовке - часто задаваемые вопросы