Горный Турклуб МГУ > Нормативы по физподготовке

Когда и что сдавать?

Физнормативы перед летними походами мы принимаем два раза — в начале марта (зимние) и в начале июня (летние). Точная дата каждый раз объявляется на сайте. Сдавать оба раза надо будет одно и тоже:

бег (около 2.5 км зимой, около 5.5 км летом)
пистолетики
подтягивания
отжимания от скамейки
пресс

Юноши и девушки сдают одинаковые упражнения.

Где всё это будет происходить?

Приходите в трехзалку, переодевайтесь и заполняйте карточки (свои ФИО и фамилию руководителя).

Бег зимой: на Большом газоне (старт от ближнего к трехзалке угла)
Бег летом: на Большом круге (старт от ближней к церкви части Смотровой площадки)
Пистолетики: на ступеньках трехзалки, которые смотрят на теннисную стенку
Подтягивания: на турниках прямо-налево от входа в трехзалку
Отжимания: от скамеек в трехзалке
Пресс: весной на ковриках в трехзалке, летом — в трехзалке или на ковриках на улице рядом с турниками.

Сдавать физнормативы можно в произвольном порядке, но первым рекомендуется сдать бег. Между сдачей отдельных нормативов можно отдыхать (при этом нужно всё сдать в один день!).

После сдачи всех нормативов оставьте карточки на овальном столе в трехзалке.

Во сколько можно приходить?

Процесс приема физнормативов начинается в районе 18:30 (уточните у руководителя точное время). Если вы не успеваете к началу, то можно приходить позже, но, возможно, у вас будет мало времени, чтобы отдышаться между этапами. Типично процесс занимает не меньше часа, а в 21:45 мы прием завершаем.

Как все будет приниматься?

Бег весной.

Каждые пару минут судьи будут давать старт группе из 5-8 человек.
Бежать нужно вокруг Большого газона против часовой стрелки (проезжую часть нигде пересекать не надо), (см. трек и левую схему (кликабельно))
Вторая и четвёртая стороны прямоугольника несколько длиннее, а четвёртая (последняя) еще и в гору.

Бег летом.

Будет несколько общих стартов (но можно стартовать и в одиночку).
Бежать нужно ту часть Большого круга, которая от Смотровой площадки до конца тягунка под метромостом (см. трек и правую схему (кликабельно)
Финиш у ул. Косыгина после окончания тягунка.
Перед сдачей нормативов настойчиво рекомендуется хотя бы один раз пробежать Большой круг, чтобы вы знали, куда бежать.

Пистолетики. Сдаются на боковом крыльце трехзалки (правом, если стоять лицом к входу).

Приседать на одной ноге, свешивая вторую ногу с крыльца
Ногу в колене нужно сгибать до 90 градусов (приседайте ниже!).
Нужно попытаться сделать хотя бы один пистолетик (см. ниже про подтягивания).
После того, как вы сдали пистолетики на одной ноге, сразу нужно сдать их на другой ноге.
Результат считается по сумме результатов на обеих ногах. В отличие от других нормативов, пистолетиков нужно сделать не как можно больше, а фиксированное число (см. следующий вопрос).

Подтягивания

Девушкам допускается любой хват за перекладину, юношам — только прямой (ладонями от себя)
Запрещается облегчать себе жизнь за счет раскачиваний, а также использования для первого подтягивания энергию прыжка.
Между подтягиваниями руки надо выпрямлять полностью.
В процессе выполнения можно отдыхать, но нельзя спрыгивать с перекладины.
Кроме полных подтягиваний, может засчитываться одна (последняя) «половинка» — неполное подтягивания до носа (полное — перекладина ниже подбородка).

Вы должны обязательно сделать попытку подтянуться, даже если считаете, что вы не в состоянии подтянуться хотя бы 0.5 раз. Штрафные баллы за игнорирование норматива выше, чем за результат в 0 раз.
Отжимания

Выполняются только от скамейки (это касается и юношей)
Критерием выполненного отжимания считается касание скамейки плечами или грудью в районе ключиц (если не коснуться — не засчитывается, а силы потрачены)
Опираться о скамейку руками можно произвольным образом
Спина и ноги во время отжиманий должны составлять прямую линию
В процессе отжиманий можно делать паузы для отдыха, продолжая опираться о скамейку хотя бы одной рукой и держа спину прямой
На выполнение даются 2 минуты

Пресс

Подъемы из положения лежа (с горизонтальной поверхности) в положение сидя
Сгибаться нужно как минимум до 90 градусов
Выпрямляясь, нужно касаться лопатками коврика. Руки нужно держать в замке за головой (без этого подъемы не засчитываются)
Ноги можно сгибать в коленях
Можно (и рекомендуется) просить посидеть на ногах принимающих или других участников, ожидающих своей очереди.
Лимит времени — 3 минуты

Как будут оцениваться результаты?

Ваша задача — набрать максимальную сумму баллов по итогам сдачи нормативов. Баллы вычисляются на основе отношения вашего результата к среднему результату по клубу (подробное описание алгоритма см. ниже). Чем лучше ваши результаты по сравнению с чужими, тем больше баллов у вас будет. Победители получат призы. Также может быть награждена группа, показавшая наилучший результат. Все результаты сдачи текущих нормативов (как в баллах, так и в абсолютных значениях) можно посмотреть в базе данных.
Для определения баллов за каждый норматив

Считаются средний результат по этому нормативу среди сдававших и среднеквадратичное отклонение от этого среднего
Затем для каждого участника считается отклонение его личного результата от среднего (может быть как положительным, так и отрицательным)
Делим это отклонение на среднеквадратичное отклонение всей выборки и получаем балл для данного участника за данный норматив.
Всем тем, кто вообще не стал сдавать данный норматив, ставится наихудший результат из выборки.

Суммарный балл за все нормативы определяется как сумма баллов за каждый отдельный норматив, взятый с определенными коэффициентами: За бег (как наиболее важный для нас) дается коэффициент 100, за остальные нормативы — 50.
Место участника в общем зачете определяется суммой набранных баллов.
За пистолетики баллы вычисляются по отдельному алгоритму. При их выполнении вам достаточно выполнить определенное количество раз по сумме двух ног:

Для участников походов 1-2 к.с. это 15 для девушек и 25 для юношей
Для участников походов 3-6 к.с. — 20 и 30 раз соответственно.

За недобор ставятся отрицательные баллы (чем больше недобрали, тем штраф больше). За превышение нормы никаких дополнительных баллов не ставится, поэтому если вы сделаете, скажем, 70 раз вместо 25, то на количество баллов это никак не повлияет.

Сколько раз нужно сделать на пятерку?

Какие-либо контрольные результаты, после которых вы можете прекратить сдавать физнормативы и считать, что у вас идеальная физподготовка, у нас принципиально отсутствуют. В горах иногда требуется выложиться по полной программе. Чтобы быть к этому готовыми, начинать нужно хотя бы со сдачи физнормативов. Поэтому старайтесь показать наилучшие результаты — слишком хорошей физподготовки не бывает! Исключение составляют пистолетики — при их сдаче достаточно выполнить определенное минимальное количество (см.выше). Критерий оценки вашей физподготовки — место в общем зачете по турклубу, а не выполнение каких-либо норм.
Если вам все-таки хочется увидеть какие-то ориентиры, то ниже приведены рекорды турклуба на сдаче нормативов, к ним стоит стремиться:

Бег 2.5 км — 7:58 (М), 8:39 (Ж)
Бег 5.5 км — 18:59 (М), 20:15 (Ж)
Подтягивание — 41 (М), 18 (Ж)
Отжимание — 111 (М), 92 (Ж)
Пресс — 153 (М), 166 (Ж)

Как получить хорошие результаты?

Активно тренироваться несколько месяцев перед физнормативами (главный совет!), но последние дни перед сдачей не напрягаться (все равно за несколько дней вы ничего не измените)
Выспаться накануне, не забыть хорошо пообедать, но сделать это не в последний момент (за 2-3 часа перед нагрузкой лучше не есть)
Переодевшись в спортивную форму, немного размяться, а также пробежаться до места приема норматива по бегу
Для сдачи бега найти компанию из тех, кто бегает в вашем темпе или немного быстрее вас. На дистанции распределять силы и бежать в ровном темпе, перед финишем ускориться.
После бега сразу идти или бежать в трехзалку — длительное стояние на одном месте сразу после большой нагрузки (особенно в холодную погоду) на пользу вам не пойдет
Перед очередным нормативом отдыхать, но недолго, чтобы не остыть и не расслабиться. Пить до завершения сдачи всех нормативов не стоит.
Заставлять себя сделать «еще несколько раз». Между результатами «больше делать не хочется» и «при всем желании больше сделать не получается» может быть очень большая разница.
Не сдавать подряд бег и пистолетики, а также подтягивания и отжимания — лучше чередовать разные типы нагрузки
Сразу оценивать, в каком темпе нужно делать упражнения, чтобы сил хватило на все выделенное время. Чаще всего народ начинает делать слишком быстро, а потом лежит/висит без сил :). Впрочем, с прессом (особенно у хорошо подготовленных девушек) может быть и обратная ситуация.

Что делать, если результат плохой?

Если вы плохо сдали нормативы «зимой», то это повод серьёзно задуматься о том, что уровень физподготовки надо срочно улучшать. Если ваш результат в баллах заметно ниже, чем у других членов вашей группы, то с большой вероятностью в походе вам будет тяжело и/или вы будете отставать от всех на маршруте.
Но шанс все исправить за несколько оставшихся месяцев еще есть. Только тренироваться надо активно (не менее 3 раз в неделю) и регулярно. Одной тренировки по четвергам будет недостаточно. Не пожалейте сил и времени, и результат не замедлит сказаться!
Если вы показали плохой результат и «летом», то вам стоит задуматься, стоит ли вам идти в горы или лучше провести каникулы/отпуск, лёжа на пляже где-нибудь в Турции. Также в этой ситуации руководитель может исключить вас из группы (особенно при «излишке» участников в группе). Мы стараемся брать в горы всех желающих, но отсутствие стремления исправить ситуацию со своей физподготовкой вряд ли является признаком желания пойти в горы...

Нужно ли девушкам уметь подтягиваться?

Да. Неумение подтягиваться не так критично, как неумение быстро бегать. Но если вы не можете подтянуться хотя бы несколько раз, то у вас могут быть проблемы при подъеме по веревкам и при скалолазании. Научитесь подтягиваться хотя бы один раз, дальше процесс пойдет проще.

Можно ли сдать физнормативы в другой раз?

Короткий ответ: нельзя. Мы стараемся организовывать приём в несколько заходов, но это не гарантируется. Пожалуйста, корректируйте свои планы и сдайте нормативы вместе со всеми.
Вторая причина: сдавать нормативы «кучно» полезно для уравнивания условий приёма (одинаковая погода и принимающие).

Можно ли сдать нормативы самостоятельно, сообщив потом результат руководителю?

Нет. Это не значит, что мы вам не доверяем. Просто все должны сдавать нормативы в одинаковых условиях. Бегать в одинаковую погоду, подтягиваться на одних и тех же турниках, быть под контролем одних и тех же судей и т.д. Это также означает, что все нормативы должны быть сданы за один заход, а не по частям в разные дни.

Что будет, если не участвовать в сдаче физнормативов?

Для многих групп в турклубе это означает автоматическое отчисление. Каждый руководитель решает этот вопрос индивидуально, но мало кому хочется идти в горы с людьми, физическая подготовка которых может преподнести любые сюрпризы. Руководитель, другие участники и вы сами должны иметь возможность оценить уровень вашей физподготовки, а без участия в сдаче физнормативов это проблематично.

P.S. Не бойтесь процесса сдачи физнормативов. Все, кто будут их принимать, — белые и пушистые ;-). Мы постараемся помочь вам показать наилучшие результаты и получить удовольствие от процесса :)

Нормативы по физподготовке: часто задаваемые вопросы (редакция 2023.06)